El calambre muscular, también conocido coloquialmente como “rampa”, se trata de un fuerte y súbito dolor producido por un espasmo muscular involuntario. Muchos de nosotros los hemos sufrido en alguna ocasión, especialmente cuando realizamos una actividad intensa. Pero, ¿es éste el único momento? No, los calambres pueden aparecer en cualquier momento, incluso mientras dormimos.
La pregunta es: ¿por qué aparecen estos calambres y qué podemos hacer para evitarlos? Varias han sido las teorías que han intentado demostrar este hecho.
La teoría popularmente más extendida argumenta que la aparición de los calambres se debe al exceso de acumulación de ácido láctico en un músculo en concreto. El ácido láctico es un compuesto químico que al ser acumulado tiene gran influencia en el cansancio muscular.
Otra de las teorías reconocidas se basa en la contracción y relajación de los músculos agonista y antagonista. Este proceso está mediado por dos tipos de proteínas: actina y miosina. La miosina se une a la actina en la contracción y se libera durante la relajación. El proceso de relajación requiere que la miosina esté unida a una molécula de ATP (molécula usada por las células para intercambiar energía) y una de magnesio. La cantidad de ATP y magnesio disminuye durante el ejercicio, provocando que la miosina no pueda desprenderse de la actina y que el músculo no pueda relajarse, lo que lleva a producirse los calambres.
En última instancia, la teoría que parece tener más peso explica que el origen de los calambres se debe a la sobrexcitación de las motoneuronas y pérdida de líquidos de una zona corporal debido a una actividad física continua que el cuerpo no está preparado para mantener durante mucho tiempo. Esta sobrestimulación nerviosa provoca una disminución de señales inhibidoras por parte del sistema nervioso central, lo que da lugar a espasmos musculares involuntarios y a los calambres.
Estas teorías nos permiten resumir que los calambres son consecuencia de un esfuerzo excesivo y mantenido. A esto deben añadirse algunos otros motivos: por un lado, una deficiente hidratación y alimentación (vitaminas y minerales) parecen tener también bastante que ver en la aparición de estos. Por otro lado, un elevado nivel de estrés puede ser un motivo suficiente para llegar a producir calambres.
Tal como hemos mencionado al principio de este artículo, muchas veces tenemos calambres nocturnos y, aunque los científicos no se ponen muy de acuerdo con su causa, algunas de las más conocidas son: o bien por una hidratación y alimentación deficiente (factor que cada vez está más cuestionado, aunque no cabe duda que tiene cierta relevancia), o por otra muy diferente pero no menos importante: ¿Cuántas veces nos hemos despertado por una pesadilla en la que caemos al vacío o por patear la mesita de noche soñando que jugábamos a fútbol?
A diferencia de lo que la mayoría de gente piensa el cuerpo no está completamente en reposo cuando dormimos, hay muchas personas que tensan la musculatura mientras duermen de un modo involuntario, normalmente debido a nervios; de este modo el cuerpo no realiza el proceso de regeneración de tejidos de un modo tan eficiente y se produce una sobre estimulación nerviosa que da lugar a los calambres. También debemos de tener en cuenta que estos calambres pueden aparecer por la noche debido a un sobreesfuerzo que hemos realizado durante el día; no olvidemos que cuando dejamos de hacer ejercicio nuestro cuerpo no es una máquina que desconectamos, ese sobreesfuerzo genera una tensión muscular que permanece un cierto tiempo (variable en función del sobreesfuerzo) y puede acarrear consecuencias.
¿Qué podemos hacer cuando aparece el calambre?
Existe una extendida creencia de que una vez aparece el calambre, si clavamos un objeto puntiagudo en el músculo, el calambre desaparece a los pocos segundos, pero no existe ninguna evidencia científica de que eso sea así, como tampoco lo es la aplicación de hielo. Mi recomendación, una vez aparece el calambre, el mejor modo de paliar su dolor es hacer que éste desaparezca lo antes posible. Si éste ha venido durante el ejercicio cesar la actividad física que estábamos realizando, masajear el músculo (siempre es más recomendable un masaje de recuperación realizado por un especialista, pero si no es posible podemos masajearnos nosotros mismos) y estirarlo; al estirar hacemos que nuestro sistema nervioso central envíe un mayor número de señales inhibitorias reduciendo así los espasmos musculares involuntarios. Si aún así los calambres persisten y no se marchan, sería aconsejable acudir a un médico, ya que no suele ser habitual que los calambres duren más de unos minutos.
Así que para evitar la aparición de calambres, principalmente debemos regirnos por estos patrones:
- Llevar una planificación y preparación física adecuada y adaptada a cada persona que evite el sobre entrenamiento y sobrepasar las intensidades máximas de cada individuo.
- Una nutrición equilibrada que contenga una cantidad óptima de hidratos de carbono, proteínas, grasas y minerales adecuada a la actividad física del individuo. Algunos alimentos que ayudan a la prevención de calambres son los ricos en potasio y magnesio, como por ejemplo todo tipo de verduras, hortalizas, frutos secos y legumbres.
- Aunque no está muy claro la importancia de la hidratación en la aparición de calambres, es muy importante llevar una buena hidratación e intentar tomar entre 2 y 3 litros de agua diarios. En cuanto al entrenamiento debemos tener en cuenta en hidratarnos antes, durante y después del entrenamiento: no limitemos a beber únicamente cuando tengamos sed, ya que cuando tenemos sed ya se está produciendo la deshidratación, factor que puede acarrear consecuencias negativas en diversos aspectos del cuerpo humano, a parte de tener cierta relevancia en la aparición de calambres.