Rutina gluteos y piernas

Glúteos y piernas: Todo lo que necesitas saber

Empezamos nueva sección de consejos sobre nutrición, salud y deporte de la mano de nuestros amigos de Fullmusculo.com. En esta primera entrega nos explican la importancia de trabajar músculos y piernas.

La relevancia de tus glúteos y piernas

Basta con saber que la parte inferior de tu cuerpo (glúteos y piernas) son la base motriz de toda persona y solo con fortalecerlos lograrás tener mas potencia y estabilidad vital para tu día a día, sin contar la sensación revitalizadora y de fortaleza que te aporta desarrollar correctamente estos músculos. La parte inferior del cuerpo es sin duda una de las prioridades femeninas a la hora de entrenar, pero realmente ¿sabes como estos músculos funcionan y cual es la manera mas efectiva de trabajarlos?

El trabajo pesado para piernas y glúteos

Recuerda que todos los músculos de tu cuerpo se comportan de la misma manera y están compuestos del mismo material, es decir crecen o decrecen por las mismas razones, sabiendo esto y que la única razón por la que tus músculos crecen es por un incremento del trabajo físico mediante pesos que tu cuerpo no esta acostumbrado a movilizar, se puede concluir que es necesario someter a tus músculos a tensiones mas grandes que las que tienes en tu día.

Necesitas el crecimiento de tus músculos y la disminución de la grasa corporal para poder moldear tu físico. Aumenta la masa de tus músculos inferiores con ejercicios básicos como las sentadillas, prensas, lunges, etc. Utilizando pesos que no te permitan realizar mas de 12 repeticiones y solo repite esta rutina cuando sientas tus piernas y glúteos totalmente recuperados. Si necesitas asesoramiento online puedes ver las características de mi servicio de dieta y entrenamiento online

Trabajo aeróbico para piernas y glúteos

Como acordamos anteriormente, moldear el cuerpo consiste en el incremento de la masa muscular y la disminución de la grasa corporal, incluir ejercicios y rutinas aerobicas es siempre favorable para lograr esa parte inferior que siempre has deseado. Realiza ejercicios cardiovasculares como correr, spinning, natación, etc. Esto mejorará tus niveles de resistencia muscular y cardiovascular, y te ayudara a eliminar los depósitos de grasa que impiden que tus músculos destaquen.

La influencia de tu nivel de grasa corporal en tus piernas y glúteos

Olvídate de las teorías y mitos que haz escuchado a lo largo de tu vida, si aplicas la lógica en tu cuerpo veras que es esta capa de grasa generalizada y extendida lo que te esta impidiendo tener esa figura de 10. Y hay una sola manera de que esa grasa haya llegado hasta este sitio, tu alimentación. Ya que tu mejor estado físico, consta de hacer crecer tus músculos y disminuir tu grasa corporal, tu alimentación debe constar de niveles altos de proteínas limpias (pescado, pollo, claras de huevo, etc) niveles altos de fibra (brocoli, judías, espárragos, etc) y niveles precisos de energía (grasas y carbohidratos).

¿Y por qué decimos precisos? a razón de no almacenar grasas como reserva en tu cuerpo, necesitas comer los niveles mas adecuados de energía para ti.

Encuentra un equilibrio entre las calorías que consumes y las que quemas con tus actividades físicas

Nuestra energía proviene de los carbohidratos o las grasas

Elige solo una de estas dos fuentes de energía, ya que al tomar las dos al mismo tiempo una de estas siempre será almacenada en tu cuerpo como reserva.

Varía tu fuente de energía cada semana. Usa una semana los carbohidratos como energía y la otra semana las grasas como fuente de energía, extiende o acorta estos periodos según como te sientas.

Conoce tu cuerpo, no te excedas con las porciones de energía y tómalas solo cuando las necesites, toma en cuenta que los carbohidratos son una fuente de energía instantánea y las grasas son una fuente de energía de larga duración y tardan un mayor tiempo en hacer efecto.

Carbohidratos recomendados: Arroz, avena, batata, etc.

Grasas recomendadas: almendras, avellanas, aguacate, maní, aceite de oliva, etc.

Conclusión

Comienza conociendo tu cuerpo y tu tipo de contextura, acéptalo y luego empieza a trabajarlo, no olvides integrar ejercicios básicos y pesados así como ejercicios aerobicos, cuida tu dieta el 100% y empieza a pensar por ti misma y a preocuparte en como funciona tu cuerpo.

13 Comments on “Glúteos y piernas: Todo lo que necesitas saber”

  1. maria

    buenas noches mi preocupación es, estoy perdiendo masa muscular en las piernas y gluteos que puedo hacer estube haciendo ejercicios en casa viendo videos pero no hay resultado.una solucion porfavor.gracias

    1. Alejandro Marcet Post author

      Muy buenas María, no hay otra solución que un buen entrenamiento y unas buenas pautas dietéticas, no es algo que pueda solucionarte en un comentario ya que es más complejo que esto, si quieres puedes ponerte en contacto conmigo y puedo llevarte el entrenamiento online y así podemos hacerlo de un modo más específico. 1 abrazo

  2. Belina

    Hola..me gustaria saber si es correcto para volumen entrenar el lunes cuadiceps y el martes femorales y gluteos y descansar el miercoles y el jueves volver con cuadriceps y viernes femorales y gluteos nuevamente y descansar sabado domingo….esto es correcto amigo…muchas gracias

    1. Alejandro Marcet Post author

      Muy buenas Belina, sobre el papel puede ser correcto, ahora dependerá de que las cargas, series, dieta etc sea adecuado a ti o al sujeto en cuestión. Lo que si te diría que añadieras entrenamiento de tren superior para equilibrar el cuerpo. 1 abrazo

  3. Belina

    Hola Me gustaria saber si es correcto para volumen entrenar los lunes cuadricep y los martes femoral y gluteos y luego descanso miercoles y jueves vuelvo con cuadriceps y el viernes femorales y gluteos y desanso sabado y domingo…ya que este es mi plan de entrenamiento…saludos..muchas gracias

  4. OMAIRA

    ESTARIA ENCANTADA, EN SABER, COMO CAMBIAR MI METABOLISMO, DE LA GRASA DE BARRIGA O ABDOMEN, ESTA GRASA FUERA PARA LOS GLUTEOS,Y CURVAS O CADERAS, LO MAS PRONTO POSIBLE, Y MUCHAS GRACIAS.

    OMAIRA

    1. Alejandro Marcet Post author

      Muy buenas, pues es sencillo de de decir, y lento de hacer: Debes hacer un trabajo muscular de tonificación de los principales músculos del cuerpo combinado con cardio unos 3 o 4 días x semana (entiendo que eres principiante), y una dieta variada y equilibrada (tienes videos de dieta y ejercicio en mi canal de youtube personal win training). 1 abrazo

  5. andrea

    hola buen día. yo entreno el día martes cuadriceps y el miércoles glúteo nunca e tenido molestias pero me dicen que es negativo trabajar cuadriceps y al día siguiente glúteo por que el musculo ya esta agotado así no se halla trabajado directamente, esto es correcto?

    1. Alejandro Marcet Post author

      Muy buenas Andrea, si y no, te explico. Si realizas un trabajo de fuerza resistencia (15- 20 rep.) el margen de recuperación total es de 24 horas, en este caso no habría problema, pero si realizas un entreno de hipertrofia el margen de recuperación total es de 48 h por lo que si estarías trabajando un músculo fatigado, pero debemos tener en cuenta el volumen de entrenamiento que hagas, es decir si haces muchas series o pocas, si entrenas hasta cansar mucho el músculo o solo lo justo, si hace pocas series podrías incluso dividir tus entrenos de pierna y trabajar a diario la pierna o el glúteo ya que lo que cuenta es la carga total a lo largo de la semana por lo que me preguntas es algo muy relativo. 1 abrazo

  6. Luz Elena Cano

    Tengo las piernas muy secas de un momento va otro bajaron en dimensión me suenan las rodillas al subir y bajar escaleras.y la cola también se necesita acabando en gran proporción.
    Ayúdame
    3013612085

  7. Emy

    Hola! Estoy buscando un entrenador personal y estoy comparando precios y me gustaria saber las tasas y tal. Espero respuesta. Un saludo. Gracias

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