Entrenamiento en casa

¿El gimnasio no es una opción? Aquí vienen los ejercicios de abdominales y glúteos que puedes hacer cómodamente en casa.

Las piernas deben ser más firmes, el estómago más plano, brazos más fuertes – pero el gimnasio no es una opción porqué está demasiado lejos o por un horario inadecuado? ¡Entonces los ejercicios los puedes hacer en casa! Hay muchos ejercicios de abdominales, brazos, pecho y glúteos especialmente para hacer en casa, que cualquiera puede hacer en el salón o en el dormitorio y para los cuales – aparte de las mancuernas – no se necesita nada. E incluso éstas pueden ser reemplazadas por botellas de agua de 2 litros llenas. ¡Así que ahora no hay más excusas!

Para que los ejercicios sean efectivos, deben hacerse regularmente. Al menos tres días a la semana debes dejar el sofá a la izquierda, sacar la colchoneta de gimnasia y hacer los ejercicios de abdominales. En casa y en el gimnasio, los ejercicios deben hacerse con motivación y concentración.

Ejercicios y rutinas para entrenar en casa

Rutinas para perder peso en casa

Rutinas tabata para pincipiantes

La tabata es una forma especial de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Los ejercicios de Tabata llevan el nombre del decano japonés del mismo nombre de la Universidad de Ritsumeikan. Probó esta forma de entrenamiento durante un estudio sobre patinadores de velocidad y demostró su eficacia. El entrenamiento con Tabata fue originalmente desarrollado para atletas competitivos

El flujo de proceso de un entrenamiento de Tabata es:

  • Ocho series
  • 20 segundos de carga alta
  • 10 segundos de pausa

Esto resulta en una duración de entrenamiento de exactamente cuatro minutos. ¡No hay una forma más corta y eficiente de entrenar! Por encima de todo, un entrenamiento de tabata puede hacerse en casa o en la carretera, independientemente de la ubicación.

Rutina tabata nivel 1

Rutina tabata nivel 2

Abdominales

Piernas

Ventajas y características del ejercicio en casa

  • Mayor comodidad y practicidad: No tenemos que invertir tiempo en desplazamientos, para muchas personas puede ser un factor determinante.
  • Se pueden trabajar muchos objetivos con muy poco material o ninguno: Perder peso, mejora de la movilidad, tonificación muscular, fortalecimiento del cuerpo en general.
  • Gran importancia de los ejercicios calisténicos (propio peso): Con este tipo de ejercicios podemos trabajar todo el cuerpo con muy pocas limitaciones.
  • Un factor clave en el entrenamiento en general es el de la intensidad. Entrenar a máxima intensidad posible es imprescindible para obtener mejoras y más si cabe si entrenamos en casa ya que nos veremos más limitados en espacio y material.
  • Uno de los poco objetivos que tendremos más difícil conseguir con entrenamiento en casa será el de musculación. Ya que para ello se requiere de ejercicio no solo intenso sino con cargas elevadas que en el caso de personas con nivel medio / alto son difíciles de conseguir con lo que acostumbramos tener en casa, aunque comprando algo de material se podría llegar conseguir cargas altas.

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