¿Como bajar barriga, cadera o pierna?

Tras las vacaciones, son muchas las personas que confirman haber cometido excesos en la alimentación y desean buscar una solución a fin de corregirlo de inmediato. Las principales preocupaciones son: la grasa abdominal que se puede acumular principalmente en los hombres, y la grasa de glúteos, muslos y barriga en el caso de las mujeres. ¿Cómo hacer frente a esto?

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La impaciencia y la inconstancia que reina en nuestra sociedad hacen que muchos busquen “la barita de merlín” para conseguir reducir barriga en un tiempo récord y con el mínimo esfuerzo: pastillas que contienen ingredientes maravillosos que ayudan a la combustión de grasas, dietas milagro e incluso liposucciones, pero ¿qué hay de cierto en todo esto?

Debemos tener en cuenta este consejo: NO es posible reducir grasa corporal del cuerpo de forma localizada, contrariamente a lo que mucha gente piensa al asegurar que para “reducir barriga” se debe hacer abdominales o utilizar “cremas mágicas”. El único proceso en el que nuestro cuerpo elimina grasa es mediante la combustión de grasas (beta-oxidación) , proceso en el cual el cuerpo utiliza la grasa corporal como fuente de energía. La beta-oxidación es un proceso constante en nuestro organismo (pues de forma continuada requerimos energía para vivir, incluso en los momentos de descanso o mientras se duerme) y se convierte en una fuente principal de energía al realizar esfuerzos de media-larga duración a intensidad media-alta.

La grasa no se convierte en músculo

Como entrenador personal, he escuchado afirmaciones de muchos clientes que sin embargo no dejan de ser inciertas. Una de ellas es la creencia de que la grasa se transforma en músculo con ejercicio constante. Y creer esto es un error. Una afirmación que suele provenir en su mayoría de aquellas personas que a los 20 años estaban delgados y ahora con 30 o 35 años empiezan a estar más entrados en kilos. A esto debemos destacar:

  •  Esos kilos que se han ganado son todo de grasa y cero de músculo, pues a partir de los 24-25 años nuestro cuerpo va perdiendo tejido muscular (catabolismo) cada vez más rápido; eso provoca un bajón del metabolismo basal y por lo tanto que tengamos un menor aporte kilo calórico diario.
  • Los malos hábitos alimenticios siguen siendo los mismos que cuando tenía 20 años, por lo que al haber descendido el consumo kilo calórico diario y aumentar el aporte, sube la grasa corporal del individuo.
  • Sí es posible que al hacer un ejercicio para reducción de grasa corporal aumente la fibra muscular como adaptación de ejercicio, pero en ningún caso transformar grasa en músculo.

Por lo tanto, hay que tener en cuenta que si tenemos grasa en una zona específica es consecuencia de unos malos hábitos alimentarios, así como una falta de ejercicio adecuado. Si no se cambian radicalmente estos hábitos, a corto plazo la grasa volverá a aparecer, incluso aun habiéndose sometido a una liposucción.

6 pautas para eliminar grasa de forma eficaz

  1.  Sigue una alimentación equilibrada baja en grasas: no abusar de los hidratos de carbono y tener un alto, pero adecuado, consumo de proteínas. Recomendable realizar 5 comidas ligeras al día espaciadas por un máximo de 3 horas.
  2. Practica 3 sesiones de ejercicio a la semana. Consulta a un entrenador personal si buscas eliminar la grasa de ciertas zonas de tu cuerpo.
  3. Realiza un entreno continuo con pocos descansos o alternando ejercicios (el circuito es un buen método).
  4. Trabaja los músculos grandes del cuerpo (pectoral, dorsal, cuadriceps, isquiotibiales y abdominales) pues son los que van a hacer aumentar el metabolismo basal. La intensidad debe ser alta, es decir, debemos cargar un peso que nos permita acabar el ejercicio pero que notemos que nos cuesta.
  5. Realiza trabajo cardiovascular (cinta, elíptica, etc.) entre los ejercicios musculares o si lo prefieres al final de una rutina de ejercicios (pues el metabolismo de quema de grasas tarda un poco en ser una fuente principal de energía). La intensidad debe ser alta (estudios recientes aseguran que el consumo es mayor a alta intensidad en un tiempo medio que no a baja intensidad en un tiempo muy prolongado). Recomendación “entrenamiento interválico”: rutina con cambios de ritmo puede ser un buen método.
  6. Si deseas reducir el volumen de abdomen, practica los abdominales hipopresivos. Se ha demostrado que puede ayudar aunque no tenga demasiada incidencia en la grasa corporal.

En conclusión, si te sobran unos kilos déjale la “barita mágica” a Merlín pues solo hay un modo de reducir grasa corporal: entrenar y comer mejor.

44 Comments on “¿Como bajar barriga, cadera o pierna?”

  1. maria

    hola, mi nombre es Maria, tengo 14 años y me gustaría adelgazar sobre todo las piernas, no me siento a gusto con mis piernas, y me gustaría adelgazarlas rapido.

    1. Alejandro Marcet Post author

      Muy buenas guapísima. Lo rápido a la larga no suele ser lo más efectivo. Te recomiendo que vayas a mi canal de youtube, hagas las rutinas que tengo ahí y mires mis consejos de dieta del canal y verás como bajas, si eres constante claro, milagros a Lourdes. 1 abrazo guapísima y mucho ánimo.

  2. Emmanuel

    hola mira yo tengo 16 años soy chico peso 67 y mido 1,74 m y veras tengo la cadera un poquito ancha y tengo bastante grasa yo creo en ella y en los muslos pero luego abajo en las piernas tengo poca yo quiero que se me vean asi unas piernas mas delgaditas y no se si hacer musuclacion por que asi alomejor se ponen mas gordas pero nose,que me puedes recomendar????

    1. Alejandro Marcet Post author

      Muy buenas Emmanuel. Ya te he contestado en el canal de youtube. 1 abrazo

  3. Rosa Ana Mero Barcia

    Muy buenas tardes,tengo 43 años,de estatura baja y con mucha celulitis en las piernas y nalgas,me da pena usar short porque no se me ven bien y una guata debajo de la barriga que ni las licras me cubren,me siento muy mal,porque no soy fea y mi cuerpo no me compaña.Le agracezco sus consejos y sigo lo que me digan para tener mejor mi cuerpo.

    1. Alejandro Marcet Post author

      Muy buenas Rosa, no te obsesiones con eso, haz ejercicio de forma regular, mejora tu alimentación, aplica los consejos dela artículo y mejorarás pero te aseguro que hay cosas mucho más importantes que tener las piernas bonitas. 1 abrazo

  4. Zaida

    Hola me llamo zaida y tengo 34 años ,quiero perder como minimo 5 kilos ,e echo de todo y no hay manera que puedo hacer

    1. Alejandro Marcet Post author

      Muy buenas Zaida. Pues te recomiendo que no tires la toalla y seas regular, regular quiere decir hacer ejercicio 3 o 4 veces x semana durante y que comas bien. Si haces eso en uno o dos meses te garantizo que estarás mejor, por contra si lo dejas al primer mes te garantizo que volverás a estar como estabas, el cuerpo es así, si haces lo de siempre te pones como siempre. Te recomiendo estos dos videos de mi canal de youtube, uno es una rutina y otro unas pautas dietéticas que te pueden servir. Ya me dices que ta te va. 1 abrazo

      https://www.youtube.com/watch?v=aI1QBpu_Kls
      https://www.youtube.com/watch?v=E_BEe5NGe00&t=25s

  5. INMA FRANCO

    Hola Alejandro, verás, tengo 43 años peso 65 kilos y mido 1,67,mi complexión es atlética. Hago ejercicio casi a diario; bici estática 30 minutos, corro otros 20 y después hago una tabla de resistencia de sentadillas 3 series de 15 mas otras series diferentes, gemelos también y ya acabo estirando. En cuanto a alimentación pues ahora me estoy pasando con los turrones y demas pero me gusta cuidarme y no comer porquerías.Y lo que quisiera es saber como me deshago o al menos mejoro la parte interna de las rodillas y muslos que tengo grasa que se nota a la vista, es posible que un electroestimulador me ayude? tambien hago un ejercicio arrastrando una caja con seis kilos con la pierna durante 5 minutos.

    1. Alejandro Marcet Post author

      Muy buenas Inma, no hay manera de bajar grasa localizada, el cuerpo quema de donde quiere o de donde más suele haber, la única clave: Constancia y buenos alimentos y poco a poco mejoraran tus piernas y todo tu cuerpo, esa es la única ayuda. La electroestimulación tampoco ayuda a bajar grasa de zonas localizadas, nada lo hace, el que diga que si miente. 1 abrazo

  6. luzmila

    ola me llamo luz tengo 22 años y deseo perder 20 kilos estoy en sobre peso pero tengo un problema tengo un niño pequeño y toma seno que dieta puedo hacer

    1. Alejandro Marcet Post author

      Muy buenas Luz. Esa pregunta es más para un dietista o para tu médico. Siento no poder ayudarte en ello. 1 abrazo

  7. Petra

    Hola, tengo 14 años y quiero bajar grasa abdominal y de los muslos. Podéis decirme como hacerlo sin que nadie lo sepa. Por favor esque no me siento cómoda con mi cuerpo.

  8. Lorena

    Hola, llevo desde el dia 1 de este mes en un gimnasio, la verdad que cansada y con agujetas, pero necesito una dieta para perder grasa, donde mas tengllmaso es en abdomen, piernas y por la espalda los “michelines” que sobran tmbn me gustarian que desaparecieran, por eso pido si usted me podria dar una dieta. Gracias y un saludo!!!!

    1. Alejandro Marcet Post author

      Muy buenas Lorena, yo no soy dietista, soy entrenador personal y como entrenador solo estoy capacitado para darles pautas dietéticas a mis clientes y si quieres realizar alguna de las opciones de entrenamiento personal tengo mucha opciones. 1 abrazo

  9. Victoria Ayelén

    Hola! Me gustaría saber específicamente algunos ejercicios que podría hacer para mantener mis piernas y mi abdomen en forma, mi alimentación es muy buena y practico voley 3 veces a la semana pero siento que podría estar más en forma. Me ayudarías muchisimo!!!

  10. Dalia

    Hola Alejandro muy buenos tus consejos,tengo 43 años,y comese una dieta con una nutrsionista,ya q tengo alto las grasas en colesteror y triglicéridos, peso80K k y tengo q bajar 20,pregunto a la dieta la puedo acompañar con ejercicios para quemar grasas, especialmente abdomes y piernas,q tipo de ejerc.?la nutris.me dice q tengo q caminar hasta bajar algunos K. Y recien entrenar poq sino se afirmas las grasas y cuestan mas de vajarlas es correcto eso? Gracias Ale,Dalila soy d deArgentina saludos.

    1. Alejandro Marcet Post author

      Muy buenas guapísima, me alegro que te gusten mis consejos. Pues mira te mando un par de rutinas de mi canal de youtube, ahí voy colgando rutinas con regularidad, depende del nivel que tengas empieza por una u otra, la primera es mas sencilla, cuando ya la lleves bien pasa a la otra ok? 1 abrazo

      https://www.youtube.com/watch?v=tQF6zCftND4&list=PLjydLW5lmMmzPMD85G79mUtA9To5xJdSw
      https://www.youtube.com/watch?v=E1XD6vQVw1o&index=1&list=PLjydLW5lmMmzPMD85G79mUtA9To5xJdSw

  11. Josue

    Hola Alejandro
    Quisiera Saber Que Consejos Me Darías Para Poder Adelgazar Mis Piernas , Las Veo Que Son Gruesas Y No Me Gustan.
    Espero Tu Respuesta

    1. Alejandro Marcet Post author

      Muy buenas. Pues Combinar un trabajo muscular con con ejercicios de cardio, es muy efectivo si se hace en circuito (es decir ejercicios seguidos) y con una intensidad alta, de este modo estimularás la reducción de grasa corporal, ahora no se puede perder grasa de una zona específica. 1 abrazo

  12. rosa dias

    ola buens tarde mi peso es de 180 tengo 28 años y me siento un poco muy mal xq aveses hago dieta tomo agua caliente con limos pero sera q demoras el resultado quiero bajar caderas piernas y adomen pero mas es caderas con piernas y la ropa avese no me dentra y tengo unos interisos uy lindos y por piernas y cadera no me sube ayudeme q ejercicios hago o q dieta

    1. Alejandro Marcet Post author

      Muy buenas Rosa, puedes seguirme en mi canal de youtube, en los últimos videos colgué recomendaciones dietéticas y tienes también rutinas de ejercicios que te irán bien. 1 abrazo

  13. Raquel

    Hola. Me gustaría saber q ejercicios tengo q hacer para bajar peso y volumen de barriga, cartucheras y piernas así como tmbn brazos ya q he cojido 20kg con dos embarazos y no suelto ni un gramo. Me he apuntado al gym en noviembre para hacer sppining y Zumba y no veo resultados. Muchas gracias. Un saludo.

    1. Alejandro Marcet Post author

      Muy buenas Raquel. Seguramente hay problemas en tu dieta. te recomiendo que vayas a un dietista y le pongas remedio. En tema de ejercicio no se puede perder grasa de una zona localizada, te recomiendo ejercicios generales, mira mi canal de youtube, tengo rutinas muy buenas para quemar grasa corporal que t pueden ayudar. 1 abrazo

  14. Jose

    Hola queria saver como puedo perder cadera porque yo antes era jugador de rugby pero me lo deje por un lesion i e ido aumentando de cadera si me pudiera dar algun consejo se lo agradeceria. Un saludo

    1. Alejandro Marcet Post author

      Buenas Jose. Como digo siempre: No se puede perder peso de una zona concreta del cuerpo, pero en mi canal de youtube tienes muchas rutinas rápidas y eficaces que te servirán para perder grasa corporal, entra y míratelo que seguro que te sirve mas de una. También tienes videos explicativos de que hacer para perder peso. Tienes enlace directo en mi página de inicio. 1 abrazoo

  15. Vanesa

    Buenos días,

    Me llamo Vanesa, hoy empezare el gimnasio, puesto que necesito bajar abdomen, barriga y piernas.

    Peso 58.600, y mido 1.63,según los médicos estoy dentro del peso ideal, pero me siento muy mal conmigo misma siempre he estado rondando los 50 a 53 kg, como haz dicho se que no existen pastillas mágicas, que todo es con mucho esfuerzo, así que ya estoy preparada para llegar a mis tan ansiados 51 o 52 kg, me podrías ayudar dándome ejemplos de ejercicios y rutina para poder bajar esos kilos?, y la dieta de 5 comidas diarias se me dificulta muchísimo por mi trabajo, hay alguna dieta de 3 comidas diarias desayuno Comida y cena, que me ayude complementar los ejercicios ejercicios?
    Desde ya muchísimas gracias.
    Un saludo.

    1. Alejandro Marcet Post author

      Buenas Vanesa, en cuanto a la dieta, puedes hacer una dieta de solo 3 comidas al día, no hay problema, lo únoco que es más difícil hacerlo porque pasarás más hambre y cuando llegues a la comida que te toque seguramente te pasarás de cantidades, pero si respetas cantidades pequeñas, alimentos naturales y variados claro que puedes. En cuanto a la rutina, tienes en mi canal de youtube varias rutinas para perder grasa corporal, tienes un enlace directo desde la página de inicio de mi web, elige la que veas mejor para ti, hazla con regularidad y verás que los resultados llegan rápido, cualquier duda me dices. 1 abrazo

  16. Gloria

    Hola Alejandro, tengo 39 años, mi porcentual de masa grasa es de 20%! Hago tapis roulant todos los días por 50 minutos, y 35 minutos de abdominales. Llevo ya mes y medio, y peso 49 kilos, 160 de estatura. Mi duda es, tengo en la parte baja del abdomen un poco de carne flacida que no se me quita y ahí esta siempre..horrible..tú crees que lograré mejorar esa zona? Veo que mejoro todo el cuerpo pero esa parte nada de nada…que puedo hacer?

    1. Alejandro Marcet Post author

      Buenas Gloria. Piensa que el cuerpo pierde de donde quiere, lo único que puedes hacer es seguir llevando una alimentación buena y ser constante con el ejercicio y al final perderás de esa zona, pero cuando ya estás en un peso bueno bajar de zonas específicas cuesta, es así, lo siento. 1 abrazo

  17. Zakaria

    Hola Alejandro, he leído tus consejos y me a encantado de la manera que te as desarollado de tajadamente, queria pedirte como puedo perder grasa en los gluteos y piernas y abdomen, hace justo un año pesaba 58 kilos por una depresión y tenia un complejo que subi por depresión 19 kilos pero claro.. He aumentado mas grasa que musculo en mi cuerp y no me siento bién conmigo mismo sinceramente, si me lees, gracias por leerme.

    1. Alejandro Marcet Post author

      Muy buenas guapísima. Primero decirte que no podemos perder grasa de una zona específica del cuerpo. Pero decirte que si quieres empezar a peder grasa corporal ya estar bien contigo misma puedes suscribirte a mi canal de youtube y realizar las rutinas para perder peso y tabata que tengo en mi canal de forma gratuita. Ahí doy consejos de muchas cosas. Hazlo que te irá genial y me dices como te ha ido ok? 1 abrazo

  18. Gustavo

    65 años,ultima analitica con valores normales,hace 13 años sten sin haber sufrido episodio solo isquemia, 1,70 y 83 kg. Ejercicios en Cinta durante 45min -3 veces sem
    alimentacion tradicional de desay,com y cena . 2 cervezas pequeñas/dia. Resto alcohol nada.
    Solicito ayuda para bajar abdomen bastante abultado, sea en casa o Gym.
    Muchas gracias de antemano

    1. Alejandro Marcet Post author

      Muy buenas Gustavo, disculpa el retraso. Creo que necesitas un análisis detallado de que tipo de entrenamiento y pautas dietéticas debes hacer, por ese motivo creo que lo adecuado es que contactes conmigo para ver que opción de entrenamiento puedes realizar conmigo, ya que detallarte pautas generales no sería lo adecuado. Puedes hacerlo escribiéndome o llamándome. alejandromarcet@personalwintraining.com 699475168
      1 abrazo

  19. Bell

    Me gustaria que me dieran algun consejo sobre “la dieta”. Solo hago 2 comidas diarias, lo que me lleva a picotear! Mi trabajo es fisico y cara al publico y me gustaria reducir piernas, caderas y abdomen.
    Pero no tengo tiempo para ir al gym!
    Espero que puedan ayudarme! Un saludo

    1. Alejandro Marcet Post author

      Muy buenas Bell. Lo siento pero no existe la píldora mágica en el ejercicio físico, si quieres bajar de peso no te queda otra que poner en orden tu dieta, 5 comidas al día bajas en calorías y ponerte a hacer ejercicio, te recomiendo que me sigas en facebook y twiter, ahí voy poniendo consejos a diario y quizás te sirvan. 1 abrazo

  20. mafer

    hola quisiera saber como aumentar d peso baje 7 kilos x una enfermedad y quisiera recuperarlo pero por mas q lo he intetado no lo logro necesito engrosar mis piernas , sacar gluteos y verme mejorr ayudaaaaaaa

    1. Alejandro Marcet Post author

      Buenas mater, muchas gracias por escribir. Lo más importante es llevar una buena alimentación, comer 5 veces al día y acabar saciado en todas las comidas, muy importante no saltarte ninguna. En el entrenamiento es muy importante trabajar con cargas que te cuesten mucho, primero empezar con una rutina de adaptación (como la rutian gratuita que en esta página puedes encontrar) y una vez pasado el periodo adaptativo realizar series de 12 a 8 repeticiones con cargas muy pesadas (puedes encontrar un pack de rutinas destinadas a subir de peso de pierna principalmente con orientación dietética en esta misma página). Espero haberte podido ayudar. 1 abrazo

    1. Alejandro Marcet Post author

      Jaja, no te enfades Fernanda, siento si he sido muy tajante, pero es mejor decir las cosas claras para que los sepáis, que no escurrir el bulto. 1 abrazo

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