Desde Personal Win Training queremos ayudaros a conseguir unas piernas tonificadas, así que os dejamos un Plan EASY LEGS para que podáis trabajarlas.
Plan de 6 ejercicios TOP para tonificar las piernas
Para definir debe tenerse un nivel de grasa adecuado (por mucho que muscules, si no tienes un nivel de grasa adecuado la definición no se verá y se verá flacidez). Lo que hay que hacer es un trabajo cardiovascular adecuado, es decir, un ejercicio continuo (como correr, caminar, etc; que no va por repeticiones. Los parámetros para perder grasa corporal estarían entre un 65 y 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta frecuencia la podemos saber por un pulsómetro y, si no disponemos de éste, conoceremos la frecuencia detectando el momento en el que hablar y respirar es difícil de sincronizar) combinado con un trabajo muscular adecuado. Las personas que no observan resultados al cabo de un tiempo es porque no han mantenido una intensidad adecuada del ejercicio.
Para definir la parte muscular, dependiendo del nivel, serán más o menos series pero el nivel normal son 15 – 20 repeticiones para estilizar las piernas. También se puede hacer por tiempo.
El plan Easy Legs lo podemos hacer de 2 maneras: por tiempo y por series y repeticiones.
Tiempo de duración del plan
Series y repeticiones :
- Circuito por tiempo. Realizaremos todas las repeticiones posibles de 30 segundos de cada ejercicio, intentando que el descanso entre cada ejercicio sea mínimo. Realizar este circuito 3 veces con un descanso entre cada circuito de 1 minuto.
- Circuito por series. 3 series de 20 repeticiones de cada ejercicio. El tiempo de descanso será el mismo que el circuito por tiempo.
Ejercicios
1. Zancada larga
La zancada consiste en hacer un paso lo más largo posible y manteniendo la espalda recta. Si realizamos la zancada con la pierna izquierda, la rodilla derecha bajará hacia el suelo estando lo más recta posible. De esta manera conseguirás trabajar cuadriceps (parte delantera del muslo), isquiotibiales (parte trasera del muslo) y el glúteo.
Dentro de las zancadas estarían dos variantes: la zancada corta (que trabaja especialmente los cuadriceps) y para más nivel existe la zancada rumana, para la que requeriremos una silla (apoyaremos uno de los pies en la silla, y avanzaremos con la pierna inversa hacia delante. A partir de aquí bajaremos hasta dónde podamos).
Trucos zancada larga:
- En la oficina: olvídate de los ascensores y sube las escaleras a pie, siempre de 2 en 2 y con un ritmo continuo.
- En la playa: realizar la zancada en la orilla, con el agua esté a la altura de los tobillos; de esta manera conseguiremos que el ejercicio tenga una intensidad mayor porque al hacer el paso hacia adelante hundiremos el pie en la arena y la recuperación será más difícil por el peso añadido del agua en combinación con la arena.
2. Sentadilla sumo
La sentadilla sumo es una variante de la sentadilla pero con la diferencia que en un único ejercicio consigues trabajar cuadriceps, isquiotibiales y abductores. Ejecución: abrimos las piernas con los pies hacia el exterior, flexionaremos las rodillas hasta más de 90 grados o que el glúteo se quede a dos palmos del suelo, siempre con la espalda recta, y bajamos.
Trucos sentadilla sumo:
- En casa: llenaremos un bolso, de asas cortas, con un peso de 3 kg, o substituir por una garrafa de litro con asa en superficie. La mantenemos a fin de añadir peso al ejercicio.
- En viaje de mochilero: realizar el ejercicio con la mochila colocada en la parte delantera, en el pecho, y de esta manera añadiremos peso al ejercicio. Siempre espalda recta.
3. Elevaciones laterales
Para la realización de este ejercicio deberemos iniciarlo cogidos a una silla de respaldo alto. Nos cogeremos con ambas manos y elevaremos una de las piernas de forma lateral (abducción de pierna) mientras la otra continuará como apoyo siempre recta. La pierna elevada debe mantener totalmente extendida. Con este ejercicio trabajaremos especialmente los abductores y glúteo.
Truco elevaciones laterales: En la piscina, hotel, viaje: cogido a la pared lateral, realizar el ejercicio a la máxima velocidad posible tanto en la ida como en la vuelta (concéntrica y excéntrica) consiguiendo de esta manera no trabajar solamente abductores sino también abductores).
4. Flexión de tobillo
Para la realización de este ejercicio deberemos estar sentados y elevar los pies manteniéndolos en el aire) y colocando un peso en la punta de los pies. Para llevarlo a cabo haremos movimientos de flexión y extensión del tobillo. Con este ejercicio conseguimos trabajar los músculos tibiales.
Trucos flexión de tobillo:
- En casa: Tumbado en la cama, realizar el ejercicio con un peso y los pies colgados fuera de la cama.
- En la oficina: sentados en la mesa delante del ordenador, añadir peso del bolso.
Variación: extensión de tobillo: una de las zonas de las piernas que podemos tener más cargadas al final de una jornada de shopping o trabajo de piel son los gemelos. Para relajarlos, requerimos de un estiramiento de tobillo, en el cual apoyamos los dedos del pie en la pared e inclinamos el cuerpo hacia delante con la rodilla extendida estirando así el gemelo y descargándolo. ** Opciones semáforo, árbol, etc.
5. Un combo: extensión de cadera y flexión de rodilla.
Nos cogemos a una silla con ambas manos y elevamos la pierna a trabajar hacia detrás. Una vez la tengamos estirada completamente, flexionamos la rodilla hacia nosotros trabajando de esta manera la musculatura isquiotibial y el glúteo.
6. Gemelos
Colocados de pie, procedemos a una extensión de tobillo (es decir, subir y bajar talones con la parte de los dedos apoyada en el suelo). De esta manera conseguimos reforzar los gemelos.
“Reducir el volumen de las piernas y caderas son dos de las principales preocupaciones de las mujeres para sentirse bien. De cara al verano, son estas zonas las que se trabajas especialmente para poder lucir piernas. El ejercicio dependerá del nivel de la persona y de la grasa. En todo caso, una media de 4 meses”