Easy Legs

Desde Personal Win Training queremos ayudaros a conseguir unas piernas tonificadas, así que os dejamos un Plan EASY LEGS para que podáis trabajarlas.

Plan de 6 ejercicios TOP para tonificar las piernas

Para definir debe tenerse un nivel de grasa adecuado (por mucho que muscules, si no tienes un nivel de grasa adecuado la definición no se verá y se verá flacidez). Lo que hay que hacer es un trabajo cardiovascular adecuado, es decir, un ejercicio continuo (como correr, caminar, etc; que no va por repeticiones. Los parámetros para perder grasa corporal estarían entre un 65 y 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta frecuencia la podemos saber por un pulsómetro y, si no disponemos de éste, conoceremos la frecuencia detectando el momento en el que hablar y respirar es difícil de sincronizar) combinado con un trabajo muscular adecuado. Las personas que no observan resultados al cabo de un tiempo es porque no han mantenido una intensidad adecuada del ejercicio.

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Para definir la parte muscular, dependiendo del nivel, serán más o menos series pero el nivel normal son 15 – 20 repeticiones para estilizar las piernas. También se puede hacer por tiempo.

El plan Easy Legs lo podemos hacer de 2 maneras: por tiempo y por series y repeticiones.

Tiempo de duración del plan

Series y repeticiones :

  • Circuito por tiempo. Realizaremos todas las repeticiones posibles de 30 segundos de cada ejercicio, intentando que el descanso entre cada ejercicio sea mínimo. Realizar este circuito 3 veces con un descanso entre cada circuito de 1 minuto.
  • Circuito por series. 3 series de 20 repeticiones de cada ejercicio. El tiempo de descanso será el mismo que el circuito por tiempo.

Ejercicios

1. Zancada larga

La zancada consiste en hacer un paso lo más largo posible y manteniendo la espalda recta. Si realizamos la zancada con la pierna izquierda, la rodilla derecha bajará hacia el suelo estando lo más recta posible. De esta manera conseguirás trabajar cuadriceps (parte delantera del muslo), isquiotibiales (parte trasera del muslo) y el glúteo.

Dentro de las zancadas estarían dos variantes: la zancada corta (que trabaja especialmente los cuadriceps) y para más nivel existe la zancada rumana, para la que requeriremos una silla (apoyaremos uno de los pies en la silla, y avanzaremos con la pierna inversa hacia delante. A partir de aquí bajaremos hasta dónde podamos).

Trucos zancada larga:

  • En la oficina: olvídate de los ascensores y sube las escaleras a pie, siempre de 2 en 2 y con un ritmo continuo.
  • En la playa: realizar la zancada en la orilla, con el agua esté a la altura de los tobillos; de esta manera conseguiremos que el ejercicio tenga una intensidad mayor porque al hacer el paso hacia adelante hundiremos el pie en la arena y la recuperación será más difícil por el peso añadido del agua en combinación con la arena.

 

2. Sentadilla sumo

La sentadilla sumo es una variante de la sentadilla pero con la diferencia que en un único ejercicio consigues trabajar cuadriceps, isquiotibiales y abductores. Ejecución: abrimos las piernas con los pies hacia el exterior, flexionaremos las rodillas hasta más de 90 grados o que el glúteo se quede a dos palmos del suelo, siempre con la espalda recta, y bajamos.

Trucos sentadilla sumo:

  • En casa: llenaremos un bolso, de asas cortas, con un peso de 3 kg, o substituir por una garrafa de litro con asa en superficie. La mantenemos a fin de añadir peso al ejercicio.
  • En viaje de mochilero: realizar el ejercicio con la mochila colocada en la parte delantera, en el pecho, y de esta manera añadiremos peso al ejercicio. Siempre espalda recta.

 

3. Elevaciones laterales

Para la realización de este ejercicio deberemos iniciarlo cogidos a una silla de respaldo alto. Nos cogeremos con ambas manos y elevaremos una de las piernas de forma lateral (abducción de pierna) mientras la otra continuará como apoyo siempre recta. La pierna elevada debe mantener totalmente extendida. Con este ejercicio trabajaremos especialmente los abductores y glúteo.

Truco elevaciones laterales: En la piscina, hotel, viaje: cogido a la pared lateral, realizar el ejercicio a la máxima velocidad posible tanto en la ida como en la vuelta (concéntrica y excéntrica) consiguiendo de esta manera no trabajar solamente abductores sino también abductores).

 

4. Flexión de tobillo

Para la realización de este ejercicio deberemos estar sentados y elevar los pies manteniéndolos en el aire) y colocando un peso en la punta de los pies. Para llevarlo a cabo haremos movimientos de flexión y extensión del tobillo. Con este ejercicio conseguimos trabajar los músculos tibiales.

Trucos flexión de tobillo:

  • En casa: Tumbado en la cama, realizar el ejercicio con un peso y los pies colgados fuera de la cama.
  • En la oficina: sentados en la mesa delante del ordenador, añadir peso del bolso.

Variación: extensión de tobillo: una de las zonas de las piernas que podemos tener más cargadas al final de una jornada de shopping o trabajo de piel son los gemelos. Para relajarlos, requerimos de un estiramiento de tobillo, en el cual apoyamos los dedos del pie en la pared e inclinamos el cuerpo hacia delante con la rodilla extendida estirando así el gemelo y descargándolo. ** Opciones semáforo, árbol, etc.

 

5. Un combo: extensión de cadera y flexión de rodilla.

Nos cogemos a una silla con ambas manos y elevamos la pierna a trabajar hacia detrás. Una vez la tengamos estirada completamente, flexionamos la rodilla hacia nosotros trabajando de esta manera la musculatura isquiotibial y el glúteo.

 

6. Gemelos

Colocados de pie, procedemos a una extensión de tobillo (es decir, subir y bajar talones con la parte de los dedos apoyada en el suelo). De esta manera conseguimos reforzar los gemelos.

 

“Reducir el volumen de las piernas y caderas son dos de las principales preocupaciones de las mujeres para sentirse bien. De cara al verano, son estas zonas las que se trabajas especialmente para poder lucir piernas. El ejercicio dependerá del nivel de la persona y de la grasa. En todo caso, una media de 4 meses”

 

25 Comments on “Easy Legs”

  1. Iria

    Me parecen muy interesante estos ejercicios! son fáciles y ahora en el verano se pueden hacer muy bien. Una pregunta, he oído que andar por el agua es muy efectivo para tonificar piernas (a la altura de la rodilla más o menos) Es cierto? puede substituir este hábito el ejercicio de la zancada? Gracias

    1. Alejandro Post author

      Buenas Iria. El ejercicio de zancada en la orilla de la playa es un modo de aumentar la intensidad del ejercicio (que ya de por si trabaja muy bien todos los músculos de la pierna) idóneo para realizarlo en estas fechas veraniegas. En cuanto a tu pregunta: Andar por la orilla de la playa requiere un mayor esfuerzo que andar por la calle puesto que el agua opone más resistncia que el aire, sin mencionar el hecho que el caminar por la arena ayuda a reforzar los músculos del tren inferior debido (entre otras cosas) a la inestabilidad que genera; aun así la zancada potencia más otros músculos que caminar por la orilla de la playa y bajo mi punto de vista no sería un ejercicio que pueda substituir a la zancada, aunque si complementarios. Muchas gracias por tu interés.

  2. Margarita

    Hola, gracias por compartir estos ejercicios. Quisiera consultarle lo siguiente: Tengo problemas de rodilla (desgaste del cartilago) y por lo tanto no puedo realizar el ejercicio de la zancada, por cual otro podria reemplazarlo? También me gustaría saber que es más efectivo, realizar primero los ejercicios aerobicos y luego los anaerobicos? o como los debo hacer?. Muchas gracias por su atencion.

    1. Alejandro Marcet Post author

      Buenas Margarita, muchas gracias por escribir y disculpa el retraso. Si lo haces en casa puedes hacer sentadilla acortando el recorrido, es decir bajando sin llegar al dolor y sin llegar a él o bien puedes sentarte en una silla comprarte unos lastres de 2 kilos o más te los pones en lso pies y haces extensión de rodilla, también ojo con el recorrido, recuerda que debes notar que se carga pero que no duele. En cuanto a tu segunda pregunta depende del objetivo que tengas, si quieres perder grasa corporal siempre es mejor trabajar la parte aeróbica al final y primero al muscular, pues el metabolísmo de quema de grasas es una vía energética que tarda más en activarse como fuente princpal de energía. Espero haberte sido de ayuda, decirte que puedes seguirme en facebook que pongo consejos cada día en esta misma pagina si le das a la F vas directa. 1 abrazo

      1. Margarita

        Muchisimas gracias, por su respuesta. Me ha orientado muy bien, Ya que mi objectivo es perder la grasa acumulada en las piernas (aductores y abductores).

  3. nayelli

    hola me gusto mucho los consejos pero tengo una duda
    por mis actividades nunca me es posible seguir una rutina y la verdad nunca me he animado por el ejercicio porque dicen que si lo dejas revotas (que subes mas del peso en que estabas) no se si esto sea verdad, pero en caso de que si, pasa lo mismo con los ejercicios para tonificar?

    1. Alejandro Marcet Post author

      Buenas Nayelli. Todo el mundo debería sacar algo de tiempo a la semana para hacer ejercicio, si es cierto que hay personas muy ocupadas y tienen poco tiempo libre, pero siempre hay algo de tiempo en algún momento del día para hacer ejercicio, todo el mundo puede sacar 2 horas a la semana par ahacer ejercicio, si no lo haces es porque priorizas otras cosas antes que el estar saludable y bien físicamente que es algo super importante, si quieres que te ayude enviame un privado con tu actividad semanal x horas y verás que encuentro huecos. Respecto a tu pregunta, el efecto rebote se suele producir despues de realizar dietas muy agresivas y volver a los viejos hábitos (es decir mala alimentación, 0 ejercicio). Si haces ejercicio durante un tiempo y luego lo dejas volverás a subir seguramente, pero al mismo peso en el que ya estabas, a no ser que comas más y peor. Seguramente tu siguiente pregunta sería: Ostras! Entonces ¿Cuando dejo de hacer ejercicio y dieta?: La respuesta es NUNCA, la gente dice hacer dieta a comer bien, pero esque hay que comer bien si no quieres tener problemas cardiovasculares, de tensión, colesterol, etc. NADIE debería hacer 0 ejercicio, TODO EL MUNDO debería hacer algo de ejercicio a la semana (2 horas a la semana) y comer saludable. Recuerda: Si haces lo de siempre, el resultado será el de siempre, si quieres grandes cambios deberás hacer algo muy diferente a lo que ya haces.
      Espero haberte podido ayudar muchas gracias por escribir.

      1. Francielly

        Hola… me gusta mucho el plan de ejercicios que postaste … A mí me encanta los ejercicios, pero no se cuantos días a la semana y cales hacer.. tengo 32 años , 1,63cm, peso 59kg y lo que quiero es tonificar, escucho mucha gente e cada una dice una cosa distinta y infeslimente no tengo dinero para un entrenador personal. En casa tengo la elíptica, el que lo lamo step que simula subir escaleras con cuerdas y que gira de un lado a otro, tengo la pelota de pilates, un aparato que me regalaron para abdominales , la banca de pesas para piernas , brazos y abdominales y tambien tengo comba y saco como de los boxeadores. Tambien uso mucho la bicicleta cuando el tiempo ayuda, voy ao trabajo en bici. Es decir que aunque haga 3 , 4. Veces a semana ejercicios, no estare haciendolo bien, porque aun asi, me veo algo fofa, no tantocomo hace dos años que empeze hacer ejercicios. Pero sigo algo fofa. Se podeis ayudarme, me gustaria un plan de ejercicios, normalmente como sano, poco dulce, mucha grasa, muchisima verdura y bebo mucho liquido. Gracias ya te antemano. Franciele.

        1. Alejandro Marcet Post author

          Buenas Fracielly, en esta misma página verás que hay una rutina gratuita que puede servirte, espero que te sirva. 1 abrazo.

  4. Marymar.

    Hola, buen dia. Yo estoy practicando sus ejercicios para tonificar las piernas y me han dado buen resultado, pero tengo un problema y es que no consigo perder las cartucheras, por lo que la parte inferior del muslo hasta bien tonificada, pero la parte de arriba es abultada y me sobresalen como 5cm, estoy preocupada porque me han dicho que este problema solo se soluciona con la liposuccion y la bacuterapia. Yo le tengo mucho miedo a las cirugias y por eso me gustaria mas lograrlo abase de ejercicios yo me he refugiado mucho en el dulce, pero ahora llevo una dieta sana. tengo 52 años, mido 1,60 y peso 67 kilos. Yo hago 3 circuitos de los ejarcicios de tonifacacion de piernas y los intercalo con 5 0 10 minutos de biciclta estatica, no se si me dara mas resultado asi. Tambien le queria preguntar si en mi caso es mejor practicar los ejercicios cada dia o dia por medio. Gracias por ayuda.

    1. Alejandro Marcet Post author

      Buenas Marymar, muchas gracias por escribir. No te preocupes, se pueden perder las cartucheras sin recurrir a la cirugía, aunque deberás sacrificarte más en dieta y ejercicio si quieres un mayor resultado, pues perderlas no es fácil. Te recomiendo que hagas un circuito de brazo y uno de abdominales par aumentar tu metabolismo basal (algo que te ayudará a quemar más durante tu reposo) y que hagas esos 10 minutos, corriendo o saltando a la comba, que será mucho más efectivo a la hora de quemar, ya que en al bici estás sentada y tus pulsaciones son más bajas solo por estar sentada, si corres o saltas, con el impacto las pulsaciones se aceleran y se incrementa el gasto calórico. Espero haberte podido ayudar. 1 abrazo

  5. Marie

    Me gustaria practicar estos ejercicioos pero no los entiendo bien ! Usted podria poner una foto video o recomendarme algo ?

    1. Alejandro Marcet Post author

      Buenas Marie. En breve tendréis a vuestra disposición unas rutinas descargables dónde se adjunta videos de ejercicios y lo de hacer videos de ejercicios lo tengo en proyecto también, pero tardaré algo más. Muchas gracias por los comentarios.

  6. Daniela garcia

    Hola! Sabes por favor me urge que me respondas esto, mira mi Problema es un poquito larga la historia pero resumiendolo baje de peso, haciendo zumba luego me cambie al Gimnasio, (Ya tiene tiempo de eso) Estoy en mi peso etc, pero Sabes quiero lograr dos cosas Principalmente, Bajar el volumen de mis piernas en la parte del cuadriceps con apariencia de musculadas y pues dicen que tengo piernotas.. Me dijieron que hacer spinning sin resistencia y pues tambien corro en la caminadora, Y de rutina para pierna EVITO: Prensa,Extensiones y la clasica sentadilla porque son denominante la rodiila y en vez de eso hago denominante cadera que Incluyen (Sentadilla globet,Peso muerto,peso muerto a una pierna, Desplante hacia atras, desplante hacia los lados, Elevacion de cadera en banca, maquina aductora y pantorrilla),Que me recomiendas para bajarlas? NOTA: Su grosor mide 53 cm,? PORFAVOR.

    1. Alejandro Marcet Post author

      Buenas Daniela, muchas gracias por escribirme. No hay un modo de bajar grasa de una zona especifica del cuerpo, pero si es cierto, que el cuerpo tiende a bajar de donde más acúmulo hay. Dicho esto, lo que te recomiendo es una combinación de trabajo muscular con cardiovascular: Trabajo muscular de tren superior y tren inferior (si tren superior también) de este modo aumentaremos el metabolismo de cuerpo y ayudaremos a quemar más, si solo hacemos piernas no aprovechamos toda la quema metabólica que podríamos. Luego cardio (correr por ejemplo) unos 30′ 40′ a una intensidad alta, es decir debes acabar muy cansada. No debes de evitar ejercicios, solo debes de hacerlos con un peso que te cueste bastante unas 15 repeticiones y series, depende de tu nivel, no te preocupes por hacer sentadillas o peso muerto, si haces 15 repeticiones no ganarás volumen. Espero haberte ayudado 1 abrazo

      1. Daniela garcia

        Se me olvido decirte que tambien hago parte alta Hago la mayoria de los dias de la semana Abdominales de distintos ejercicos con maximas repeticiones casi hasta llegar al fallo, LUNES Y Jueves PIERNA(Esos que te dije) y MARTES Y VIERNES PARTE ALTA (Triceps,biceps,deltoides y un poco de espalda) Y Casi siempre cardio en intervalos unos 30 min o 40 y si no es eso Spinning, Gracias como vez?

        1. Daniela garcia

          Pues ya tengo un nivel Alto digamoslo, Y Pues casi siempre en pierna hago series de 4 de 15 o 20 , Pero siempre debe ser con un peso que me cueste? verdad.

          1. Daniela garcia

            Perdon, Jajaja se me olvido decirte si con esto Tambien mi bajara mi porcentaje de grasa%? LLevo una alimentacion bastante controlada, Proteinas casi nada(o nada de grasas) y Carbohidratos suficientes, Que alimentacion me recomiendas y gracias ati por contestarme y Rapido! 🙂

  7. Daniela garcia

    xD Perdon tambien te iba a decir que no tengo sobrepeso estoy en mi peso pero si me gustaria tener menos volumen de mi cuerpo en general.

    1. Alejandro Marcet Post author

      Pues tu entrenamiento, teniendo en cuenta que no conozco tu cuerpo ni tu nivel (porque nivel alto es algo intangible, solo sería tangible si te evaluara en persona) lo veo relativamente bien, sería más interesante, si en vez de dividir por grupos musculares hicieras cada día los grupos musculares grandes y cada día diferentes ejercicios combinados con cardio. En el tema de la dieta no estoy tan de acuerdo. Las proteínas deben estar siempre presentes en la gente que quiere perder grasa corporal, pues la proteína ayuda a mantener el músculo y el músculo ayuda a acelerar el metabolismo para quemar. Espero haberte podido ayudar 1 abrazo

    2. Mostfa

      Que9 foto tan preciosa, me la he guradado para poner en mi fondo de escritorio!Y precisamente este finde he ido a montar en bici con mi nif1a. Hace por lo menos 10 af1os que no la cogeda!!!!Besos

  8. Daniela garcia

    No perdon me equivoque era casi nada de Grasa,y Pues Proteina si. Osea? Por ejemplo que tipo de entrenamiento te refieres ”Con que hiciera cada dia grupos musculares grandes y cada dia diferentes ejercicios” Lo del cardio si lo entendi diario y eso pero por ejemplo el Lunes y asi como? Gracias Mil 🙂

    1. Alejandro Marcet Post author

      Los grupos musculares grandes son: pectoral, dorsal, isquio, abdomen y cuádriceps. Estos son los músculos que te ayudarán a aumentar tu metabolismo y te ayudarán a quemar. Me refería a que los trabajes cada día que entrenes pero no cada día hagas el mismo ejercicio.

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