¿Conoces los Abdominales hipopresivos?

Se ha hablado mucho de ellos y se han puesto muy de moda pero, ¿sabemos lo que son los abdominales hipopresivos? ¿Son tan maravillosos como dicen? ¿Cómo se ejecutan? Intentaré describirlo de la manera más práctica posible:

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) es una técnica desarrollada a finales de los años 80, por Marcel Caufriez, doctor en kinesiterapia y readaptación. Fue creada pensando en la recuperación post-parto con el objetivo de buscar una gimnasia abdominal que fuese beneficiosa para la faja abdominal sin efectos secundarios sobre el suelo pélvico.

De los abdominales tradicionales se ha hablado mucho: desde que producen incontinencia urinaria por esfuerzo hasta que pueden dañar el suelo pélvico. Sin embargo, no es correcta la afirmación de muchos expertos que tachan los abdominales tradicionales como “malos” y contraindicados, pues su ejercitación es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro día a día. Acciones cotidianas como levantarse de la cama o recoger un objeto del suelo no serían posible sin una tonicidad adecuada de los abdominales.

Hemos de tener en cuenta que se puede llegar a tener problemas o lesiones si la dosis de ejercicios abdominales es excesiva o la intensidad de los ejercicios excede el nivel del practicante. Por este motivo es muy importante llevar una rutina perfectamente adaptada a la persona, pues cada uno de nosotros es diferente y cada rutina debe adaptarse a las características y objetivos de cada una.

Los abdominales hipopresivos son un gran trabajo para la musculatura del transverso abdominal y refuerzo del suelo pélvico (excelente para el postparto y la prevención de la incontinencia urinaria). Pueden ser una buena ayuda para la disminución y definición del abdomen debido a la contracción del transverso que se realiza durante el ejercicio. También pueden ayudar a mejorar la postura debido al trabajo integrado que supone el ejercicio.

Los abdominales hipopresivos están contraindicados para embarazadas (debido a que podría ocasionar problemas en el feto) y personas con hipertensión, ya que los ejercicios isométricos (fuerza mantenida durante un tiempo) pueden provocar un aumento de ésta.

Hay varios ejercicios de hipopresivos. A continuación os detallo un ejercicio básico que todos podéis hacer en casa:

  • Realizaremos el ejercicio sobre una esterilla que colocaremos en el suelo.
  • Sobre ella nos pondremos en postura de cuadrupedia, de modo que las palmas de las manos queden pegadas al suelo y las coloquemos paralelas, al tiempo que apoyaremos las rodillas de las piernas en el suelo y las colocaremos ligeramente abiertas. La postura de la espalda es muy importante, ya que la cabeza debe quedar mirando al frente y la espalda recta en todo momento para evitar posiciones arriesgadas.
  • En esta posición lo que haremos será contraer el vientre hacia adentro como si estuviésemos metiendo tripa. Debemos mantener contraída esta parte mientras inspiramos y notamos como se llenan los pulmones y se hincha el esternón, ya que el vientre los tendremos contraído. Acto seguido, y sin dejar de contraer, expulsaremos el aire poco a poco a la vez que contraemos más el abdomen hacia dentro y repetimos de nuevo el mismo ejercicio.

Repetiremos el ejercicio 3 veces. De este modo poco a poco iremos adquiriendo fuerza y soltura para realizar un mayor número de repeticiones.

En definitiva, lo ideal para tener un abdomen bien trabajado sería combinar abdominales tradicionales e hipopresivos a un nivel adecuado a nuestras características, pues no hay ejercicios mejores que otros, la clave está en la selección y combinación de estos y en la dosis adecuada para cada persona.

9 Comments on “¿Conoces los Abdominales hipopresivos?”

  1. Piti Pinsach

    Estimado Alejandro,
    Enhorabuena por escribir sobre algo tan innovador y necesario como es el Método Hipopresivo. Lamento que no hayas realizado ninguna formación que garantice que lo que escribes tiene una base de conocimientos suficiente. Cualquier persona que conoce el Método Hipopresivo sabe que las pautas que indicas no sólo no disminuyen la presión (hipopresivo=disminución de la presión) en la cavidad abdomino-pélvica sino que algunas de ellas la aumentan. Permite que subraye que cualquier persona que desee saber si un profesional que escribe o prescribe hipopresivos está convenientemente formado puede verificarlo con solo ir a la base de datos de la web del Dr. Caufriez http://www.marcel-caufriez.net o http://www.metodohipopresivo.com Si el profesional que opina o imparte supuestos ejercicios hipopresivos no se encuentra en estas bases de datos es que tiene bastante imaginación e información que puede o no ser acertada como es tu caso.
    En referencia a que los ejercicios abdominales no son “malos” o contraindicados, permite que aporte algunas citas de profesionales que indican claramente la problemática y lo ineficaces (para reducir la cintura o el porcentaje de grasa del abdomen) de éstos. Además, dices que son necesarios para levantarse de la cama y tu sabes perfectamente como le dirias a una persona que se levante de la cama o de la playa cuando está tumbada: siempre que la persona se ponga de lado y se incorpore, nunca que haga una flexión abdominal. No quiero imaginarme lo que supones cuando escribes que son necesarios los músculos abdominales para recoger un objeto del suelo puesto que debes saber muy bien que musculatura está implicada en la extensión de la columna y no son precisamente la musculatura abdominal.
    En referencia a los problemas que causan los ejercicios abdominales que se vienen recomendando y practicando, pido humildemente disculpas si me he expresado incompletamente en mis artículos, entrevistas o vídeos pues a veces es complicado explicar en su totalidad lo que uno desea. Perdóneme pues y permítame que clarifique que no soy yo el que asevera esto ni son mis investigaciones las que lo confirman, son especialistas en medicina del deporte y uro ginecología los que apuntan hacia esta problemática. Coincidirán conmigo en que es ciertamente curioso que los profesionales, que se encuentran con patologías, nos hagan recomendaciones y los profesionales del ejercicio físico tengamos tendencia a obviarlas.

    A continuación algunas de estas recomendaciones que conviene lea todo profesional del ejercicio físico para que luego decida qué hacer con pleno conocimiento:
    • La Dr. Bernardette de Gasquet tiene un libro (2009) con un título muy sugerente que estimo de mucho interés leer: ABDOMINAUX, ARRETEZ LA MASACRE (Abdominales, parad la masacre). En la portada hay la foto tachada de una mujer haciendo el típico ejercicio de elevación de tronco.
    • El Dr. Amostegui en la revista Archivos de Medicina del Deporte (pag 644, vol XVI, num 74, 1999) escribe: Entre los factores etiológicos que provocan la incontinencia urinaria en las mujeres, se considera como el más importante el aumento de presión intraabdominal por la mala práctica deportiva o el ejercicio abusivo de abdominales, situación que va a incidir sobre el suelo pélvico, provocando la degradación progresiva del mismo y haciéndolo incompetente para la continencia.
    • La especialista en fisioterapia uroginecológica Nuria Sans, en una conferencia sobre la salud de la mujer en un Congreso de Fisioterapia (2009) dijo textualmente: Hacer abdominales debilita el suelo pélvico de las mujeres y a corto y medio plazo les provoca incontinencia urinaria. Pueden encontrar esta noticia con sólo buscarla en internet pues muchos medios de comunicación se hicieron eco.
    • Nick Bromberg tiene un artículo divulgativo con un sugerente título: No More Crunches? Abs-olutely (2011) que conviene leer.
    • En el marco de la primera conferencia-coloquio del Foro de Salud Dexeus los especialistas afirman que la realización de abdominales por parte de la mujer debilita el suelo pélvico y provoca incontinencia urinaria. Con sólo escribir en un buscador de internet el nombre del foro y las palabras abdominales e incontinencia se encuentra un clarificador resumen.
    • Jozwik en sus investigaciones concluye que la carga repetida sobre la musculatura perineal, asociada a los aumentos frecuentes de presión que suponen los ejercicios abdominales, tiende a producir alteraciones en la composición de algunos músculos tal como la reducción del número de fibras tipo I observada en el músculo elevador del ano.
    • Thea O’Connor publica textualmente: Dangerous dowside of sit-ups: embarrassing side effects. Con sólo escribir el título en un buscador encuentran y pueden leer el artículo completo.
    • La Dra Gasquet escribe textualmente en su libro: La práctica de ejercicios abdominales es igualmente peligrosa para el hombre cuya pared abdominal presenta zonas débiles, ojales muy finos que con presiones repetitivas pueden dejar escapar los intestinos, hernias inguinales, como les sucede a muchos deportistas…
    La Incontinencia Urinaria es algo excesivamente común en mujeres y, especialmente, en las que que practican deporte y ejercicio físico. Estimo que se deben tener en cuenta las estadísticas para reflexionar y tal vez hacer un cambio de paradigma. Diferentes autores mencionan:
    • Urinary Incontinence in Elite Female Athletes and Dancers H. H. Thyssen, L. Clevin, S. Olesen and G. Lose International Urogynecology Journal, 2002. 291 women. Mean age of 22.8 years. 51.9% had experienced urine loss, 43% while participating in their sport, 42% during daily life
    • Prevalence and impact of urinary incontinence among female athletes. Jácome C, Oliveira D, Marques A, Sá-Couto P. Int J Gynaecol Obstet. 2011. 106 female athletics. Urinary incontinence was experienced by 41.5% of the athletes. Most 95.5% had never discussed their condition with a health professional.
    • Urinary incontinence among group fitness instructors including yoga and pilates teachers. Bø K, Bratland-Sanda S, Sundgot-Borgen J. 2011, 1.473 instructors. Mean age 32.7 years, 26.3% of all the female instructors reported to have UI. Conclusions: The results indicate that UI is prevalent among female fitness instructors, including yoga and Pilates teachers.
    • Nehmir e Middleton (1954) e Wolin (1969) encontraron 59 % de IUE en alumnas universitarias nulíparas
    • La prevalencia de la Incontinencia Urinaria media en Europa y Norte América, se estima en un 40,6%. De ellas sólo entre el 15 y el 40% buscan ayuda médica para este problema. (Espuña, M., Rebollo P., Pui, M. Med Clin., 2004, Norton y cols., 2006)
    • El British Medical Journal, en una investigación con 833 mujeres concluyó que el 41% padecía Incontinencia Urinaria, el 50% tenía menos de 45 años
    • Estudio con 105 alumnas Ed. Física, media edad 21,5 años, practicantes deporte competición. El 62,8% Incontinencia Urinaria (Elleuch M, Ghattassi J, Guermazi M., 1998)
    • La prevalencia de IUE en deportistas nulíparas llega al 80% en las practicantes de salto de trampolín. (Bo, K., 2004)
    • En mujeres deportistas, los ejercicios hiperpresivos afectan de IUE a 6 de cada 10 mujeres.Un estudio sobre 179 mujeres entre 14 y 35 años muestra un 31% de Incontinencia Urinaria en deportistas frente a un 2’85% en sedentarias. (Archivos de Medicina del Deporte, pág 471, Vol XVIII, núm 85, 2001)
    Los profesionales que conocemos el Método Hipopresivo estamos totalmente de acuerdo en que algunos deportistas, que el estudio biomecánico de su práctica deportiva indica que precisan disponer de fuerza en la musculatura abdominal, deben de ejercitar la musculatura abdominal con el fin de aumentar su fuerza en alguno de sus componentes con ejercicios abdominales dinámicos pero conviene valorar previamente si tienen la faja abdominal competente para gestionar correctamente los aumentos de presión que generan la realización de los mismos. En el caso de las mujeres es preciso valorar el suelo pélvico. Si son competentes, si los aumentos de presión que generan los ejercicios abdominales o los esfuerzos hacen reaccionar a la faja abdominal y el suelo pélvico adecuadamente (acción concéntrica), pueden realizar sin problema los ejercicios abdominales pero es recomendable tener y mantener un buen tono en la faja abdominal para evitar lesiones. El aumento del tono muscular de la faja abdominal es proporcionado con eficacia por los ejercicios hipopresivos.
    Estimo que, a la luz de investigaciones recientes, puede ser conveniente tener en consideración las conclusiones que confirman que los ejercicios abdominales clásicos son poco o nada eficaces para reducir el perímetro de la cintura, disminuir el porcentaje de grasa y/o aumentar la fuerza:
    • There was no significant effect of abdominal exercises on body weight, body fat percentage, android fat percentatge, android fat, abdominal circunference, abdominal skinfold and suprailoiac skinfold measurements. September 2011, National Strength and Conditioning Association’s Journal of Strength and Conditioning Research. 24 participants, 6 weeks, two groups, abdominal exercises and control group. 5 days per week, 7 abdominal exercises, 2 sets of 10 repetitions. (Sachin S. Vispute et al.,2011). National Strength and Conditioning Association’s Journal of Strength and Conditioning Research.
    • Los ejercicios abdominales no reducen la cintura, no disminuyen el índice de grasa ni tampoco aumentan significativamente la fuerza concéntrica o excéntrica en este grupo muscular. 71 sujetos durante 11 semanas, divididos en dos grupos, uno realizaba ejercicios abdominales 3 días a la semana y otro 6. Los ejercicios estaban basados en la NSCA guidelines y consistían en 3 series de 20 repeticiones de 6 ejercicios abdominales típicos. (Pintar, J. A; Learman, K. E.; Rogers, R.2009). National Strength and Conditioning Association’s Journal of Strength and Conditioning Research.
    Cada vez hay más practicantes de ejercicio físico con objetivos wellness-fitness que de mejora del rendimiento deportivo. Las personas que buscan mejoras estéticas y de salud tienen como uno de sus objetivos primordiales el disponer de una faja abdominal que les proporcione una cintura estética y funcional. Estética significa para un buen número de personas lograr tener una cintura más esbelta, con un perímetro de la cintura algo menor del que tienen y funcional implica que tengan una verdadera faja abdomino-lumbar que protega de posibles lesiones. Disponer de una faja que, con la práctica de ejercicio se logre que en reposo mida tres o cuatro centímetros menos es una faja que proporciona una mayor estabilidad, los ejercicios hipopresivos han mostrado en diferentes investigaciones lograr estos resultados. El profesional del ejercicio físico debe conocer y aplicar métodos que cubran estas expectativas.
    Probablemente también se deba tener en cuenta al diseñar entrenamientos la diferencia histológica, de composición en fibras musculares y tejido conjuntivo, de músculos como cuádriceps o bíceps frente a la faja abdominal. Mientras los primeros están compuestos de grandes fibras tipo II, susceptibles de aumentar la fuerza y el volumen para cumplir mejor su función de movimiento, la faja abdominal tiene sólo un mínimo de este tipo de fibras y un elevado número de fibras de tipo I, su función es la de ser un músculo parietal, hacer de pared, de sostén. Igualmente importante debe ser el considerar la neurofisiología, la faja abdominal debe tener cierta activación mientras la persona está de pie o sentada en cambio el cuádriceps, cuando la persona está sentada no tiene actividad electromiográfica registrable. El diseño de entrenamiento debe ser algo diferente.
    Al observar la faja abdominal tal vez se deba tener en consideración que se entiende por ello a un músculo parietal estratificado en tres planos superpuestos formados por el recto del abdomen, oblicuos internos y externos y transverso que comparten la misma inervación motriz (Th6-Th12). Se puede verificar que la contracción del oblicuo externo de un lado implica la contracción del interno del lado contrario. Probablemente sea más apropiado hablar de contracción de la faja abdominal que del transverso.
    El aprendizaje teórico y práctico del método hipopresivo es algo más complejo que otros métodos, son precisas unas nociones de neurofisiología, histología e histoquímica así como una práctica detallada para lograr los efectos de activación no consciente de la faja abdominal y del suelo pélvico que cubren las necesidades específicas de estos músculos parietales.
    Con la información que he proporcionado se puede verificar que el Método Hipopresivo, creado por el Dr. Caufriez en la universidad Libre de Bruselas, apunta hacia un cambio de paradigma de mucha importancia en nuestra pasión-profesión y que tiene una fundamentación teórica muy grande que se puede leer con todo detalle en el libro del mismo creador del método y otros colaboradores: “Abdominales y Perineo, mitos y realidades”.
    Piti Pinsach
    D.E.A. Morfología Médica
    Ldo. Ciencias de la Actividad Fïsica y el Deporte – Colegiado 7467
    Director Internacional de Formación del Método Hipopresivo
    Miembro del Instituto Internacional del Deporte y de las Ciencias Aplicadas
    Member of the Society of Anti-Aging Medicine
    Tel 0034 609368176 / 0034 986460590
    http://www.pitipinsach.net
    http://www.marcel-caufriez.net
    http://www.entrenadorespersonales.cc

    1. Alejandro Post author

      Buenas tardes Piti. En primer lugar, quería agradecerte tu comentario pues es un honor que hayas entrado en mi página, y poder ofrecer un punto de vista como experto en este campo. En relación al contenido del artículo y tu comentario quería detallar varias ideas:

      En primer lugar, disculpa si has podido sentirte ofendido o aludido cuando en el artículo hago referencia “a los profesionales que se refieren a abdominales hipopresivos como la panacea”. No era mi intención. El objetivo de los artículos de esta sección es poder dar respuesta e información práctica a las consultas y peticiones recibidas de clientes o interesados. En este caso, muchos de ellos querían saber acerca de este tipo de ejercicio y su comparativa con los abdominales tradicionales.

      Es cierto que no tengo formación especializada en el campo de los abdominales hipopresivos, y no los conozco, ni mucho menos, tan a fondo como puede ser tu caso. Pero sin embargo, la experiencia como entrenador personal me ha permitido experimentar y observar lo que puede suceder en un cuerpo durante la práctica de este ejercicio y lo que provoca, y así lo que querido transmitir a los que me ha preguntado por ello.

      A mi parecer, no creo haber dicho ninguna aberración ni nada incorrecto a lo largo de este artículo. Como he comentado, tan sólo he querido ofrecer pautas útiles de ejercicio a la gente y explicarlo de un modo práctico y fácil de entender, sin tecnicismo excesivos. Ante todo es una página destinada a usuarios y no a profesionales. Pero como ya he dicho, tus apuntes siempre serán agradecidos y para los que quieran conocer más acerca sobre este tema les invito a consultar tu bibliografía detallada.

      Otro de los temas que has detallado era acerca de los beneficios de acostarse y levantarse de la cama. Ambos sabemos que el abdominal no es el principal grupo muscular implicado en esos movimientos, pero cuando hablo de abdominales hablo de transverso, oblicuos y recto. Aunque no trabajen de forma principal estos músculos, todos siempre están con un cierto grado de tensión, de lo contrario, como bien dices, al final, tienen una función de sostener la columna vertebral y el cuerpo, por lo que si no tuviéramos estos músculos no realizaríamos ninguna de las acciones mencionadas, debido a que no tendríamos ninguna tensión muscular abdominal ni sostén.

      Creo que la idea que defiendo en este artículo queda clara y es la que defienden muchos profesionales y supongo que muchos de renombre también. Creo firmemente que los hipopresivos y los abdominales tradicionales son ejercicios buenos si se utilizan con una dosis adecuada y creo en esta afirmación tras analizar el ejercicio (fuerzas y movimientos). Muchas gracias.

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  3. pink

    Enhorabuena por el articulo tan bien presentado
    Pero me gustaria me explicaras si despues de realizar estos ejercicios podemos sentir como calambres o agujetas en los intercostales, o que sensaciones se pueden sentir en el cuerpo tanto si lo hacemos bien o si lo practicamos mal
    Gracias

    1. Alejandro Marcet Post author

      Muchas gracias, me alegro mucho que te guste.
      Siempre que ejercitemos en exceso, con descansos inadecuados o con una técnica incorrecta un ejercicio pueden aparecer calambres en los grupos musculares que trabajan en el ejercicio, también pueden venir dados por una mala hidratación.
      Los intercostales son músculos que trabajan en el aumento y disminución del espacio intercotal durante la respiración, por lo que en la fase de apnea del ejercio realizan un trabajo importante, por lo que si realizas un trabjo excesivo es posible que tengas agujetas o incluso calambres.
      Espero haberte podido ayudar, para cualquier consulta no dudes en escribir.

    2. Daniel Guarneri

      La sensacion de calambres es debido opino que es a la ausencia de oxigeno ya que si la apnea es demasiado extensa se produce una subida del acido lactico lo cual te provocaria dicho sintoma.

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  5. Toni

    Espero que a Piti le haya hecho tanta ilusión como a mi la nota de prensa de la FEMEDE:
    http://www.vitonica.com/entrenamiento/los-abdominales-hipopresivos-puestos-en-tela-de-juicio

    No he tenido ganas de leer la interminable lista de referencias de Piti, pero ya la segunda dice mucho de su postura poco razonada:
    “El Dr. Amostegui [...] escribe: Entre los factores etiológicos que provocan la incontinencia urinaria en las mujeres, se considera como el más importante el aumento de presión intraabdominal por la mala práctica deportiva o el ejercicio abusivo de abdominales, situación que va a incidir sobre el suelo pélvico, provocando la degradación progresiva del mismo y haciéndolo incompetente para la continencia.”

    Dice “mala práctica” y “ejercicio abusivo de abdominales”. Algún estudio acerca de las consecuencias del uso excesivo de hipopresivos? Seguramente contraindicados igual que cualquier ejercicio que se realice sin control o limitación.

    Ah, y para respuestas largas:
    http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=7649

    1. Alejandro Marcet Post author

      Completamente de acuerdo contigo Toni, podríamos hacer mucha leña del asunto y discutir los argumentos de Piti, pero la propuesta que propongo es una propuesta integrada y adaptada al individuo ya que, como muchos profesionales, no creo en los malos ejercicios, sino en las malas ejecuciones, dosis erroneas o malas prescripciones. Esta página no está destinada a generar un debate, si se genera bien jaja, pero su objetivo es acercar el ejercicio a la gente que no se dedica a ello y poder resolver sus dudas. Muchas gracias por tu acertada intervención Toni.

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