¿CÓMO PREPARAR UNA SPARTAN RACE?

 

Hace ya unos años que el running entró con mucha fuerza en España, poco después lo hicieron las triatlones y este 2014 lo han hecho las carreras de obstáculos, que si bien ya llevaban un tiempo celebrándose no ha sido hasta este año que han cobrado protagonismo.

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¿QUÉ SON LAS CARRERAS DE OBSTÁCULOS?

Como su mismo nombre indica, las carreras de obstáculos son carreras en las que realizaremos un trayecto en el que habrá un determinado número de obstáculos que debemos superar en el menor tiempo posible. Cada carrera tiene reglas y obstáculos diferentes, lo que hace cada carrera muy diferente y le da a cada una un plus de diversión que muchos deportistas echan de menos en las carreras tradicionales.

 

¿QUÉ TIPOS DE CARRERAS DE OBSTÁCULOS EXISTEN?

En general, existe una gran diversidad de tipos de carreras de obstáculos y aquí, en España, tenemos algunas conocidas como la Xtreme race, Eternal running o Crazy race (ésta última con obstáculos más divertidos y fáciles de superar), entre otras; la mayoría de ellas, carreras de 5 a 10 km. Pero si hay una que destaca por encima de las demás, ésta es la Spartan Race. Esta carrera, de origen estadounidense, está reconocida a nivel mundial como la estrella entre las carreras de obstáculos. En España tubo su flamante estreno en Madrid con las modalidades sprint (5 km) y súper (13 km), batiendo el record de participación europeo con más de 8.000 participantes, y todo apunta a que se batirá un nuevo record de participación este 27 de septiembre, con la Spartan Race Barcelona.

 

¿QUÉ TIPO DE OSTÁCULOS NOS PODEMOS ENCONTRAR?

La mayoría de estas carreras tienen obstáculos que nos obligaran a gatear, saltar y trepar, y aunque muchos obstáculos son muy parecidos, es en la Spartan Race donde encontramos mayor variedad y dificultad, por lo que nos centraremos en sus obstáculos. Partiendo de la base que los obstáculos nunca se sabe cuales van a ser hasta que estamos en la misma carrera, podemos decir que muy posiblemente nos encontremos los siguientes:

  • Cuerdas para trepar: Podrán ser con nudos o lisas, siendo la primera mucho más fácil de subir, pues nos facilita el apoyo de los pies.

CONSEJO: Si nos encontramos con una cuerda lisa será muy importante que tengamos una buena técnica para subirla, rodeando la cuerda con nuestra pierna y pisándola sobre nuestro pie con el otro, obviamente tener una buena fuerza de tren superior ayuda muchísimo. 

  • Muros: Generalmente son muros bajos de entre 1’2 y 1’5 metros, pero podemos encontrarnos muros más altos de 2 metros.

CONSEJO: En estos casos la fuerza de tren superior es crucial para pasarlos, podéis testear vuestra fuerza haciendo dominadas ya que el movimiento es muy parecido. Para los/as que no hacéis ninguna dominada podréis pasarlo agarrándose fuerte arriba del muro y subiendo una pierna hasta posar el pie en la parte alta del muro, o simplemente pidiéndole ayuda a algún compañero.

  • Polea: Consiste en subir un peso elevado en una polea alta, los pesos serán diferentes para hombres y mujeres.

CONSEJO: Es recomendable apoyar los pies en alguna superficie delante de la polea, sentarnos con piernas extendidas y tirar con todo el cuerpo, no solo con los brazos. 

  • Cargar con objetos pesados: Deberemos cargar con objetos pesados como, ruedas o sacos y desplazarlos por el circuito que nos marquen, donde seguramente habrá, subidas de terreno o escaleras.

CONSEJO: Es recomendable cambiar de hombro el objeto a mitad de recorrido para no sobrecargar demasiado una parte del cuerpo.

  • Alambre de espino: Pasar el alambre mientras nos rebozamos por el barro es una de las pruebas estrellas de la carrera. Normalmente los trayectos de desplazamientos son de 20 o 30 metros.

CONSEJO: Al desplazarnos con codos y rodillas es muy posible que nos hagamos algún corte, por lo que es recomendable llevarlos protegidos. Por otro lado, si realizamos un desplazamiento dando vueltas sobre nuestro cuerpo estilo “croqueta” avanzaremos más rápido, aunque nos rebozaremos más en el barro. 

Lanzamiento de lanza: Ésta es una de las pruebas más características de la Spartan Race donde deberemos ensartar una lanza en un muñeco de paja con un lanzamiento desde unos 4 o 5 metros. Aunque parece fácil os aseguro que la mayoría de los corredores fallan en esta prueba

CONSEJO:

  1. Colócate de lado cogiendo la lanza desde abajo y por el centro de masas, es decir, por el centro.
  2. En el momento de lanzar, flexiona la rodilla trasera inclinando el cuerpo ligeramente hacia detrás, mientras el brazo adelantado señala el objetivo.
  3. Extiende la pierna trasera a la vez que colocas el cuerpo de frente enfocándolo al muñeco de paja y sueltas la lanza en línea recta hacia delante mientras retrasas el brazo adelantado que te ayuda en la fase de lanzamiento.
  • Desplazarse con las manos por una jaula de crossfit: Deberemos pasar una jaula de crossfit pasando de barra a barra con el único agarre de nuestras manos. Esta prueba requiere de mucha fuerza de brazos y manos.

CONSEJO: Las barras son de hierro, por lo que si no tenemos la manos muy curtidas podemos hacernos alguna herida, es recomendable llevar guantes. En el momento de pasar de barra a barra un ligero balanceo del cuerpo puede ayudarnos a facilitar el desplazamiento.

 

  • Salto de obstáculos: Uno de los obstáculos más típicos a saltar son unas cenizas con fuego.

CONSEJO: El salto es muy fácil, pues es muy corto, pero cuidado si caemos en las brasas porque si nos confiamos podemos quemarnos, así que saltadlo sin la necesidad de añadir una dificultad innecesaria. 

 

  • Desplazamientos por superficies inestables: Deberemos pasar por socavones de barro que nos llegarán por la altura de la rodilla, redes colgantes, etc.

CONSEJO: En las redes colgantes veremos que se apoyan sobre un soporte central, si pasamos en equilibrio por el soporte evitaremos perder tiempo y esfuerzo en la red.

¡¡¡OJO!!!

Por cada prueba que no podamos superar tendremos una penalización en la que deberemos realizar 30 BURPEE.

 

¿CÓMO LAS PREPARAMOS? Cuadrito vía de obtención de energías revista.

La mejor opción siempre es encontrar entrenadores cualificados que entrenan a grupos e individualmente específicamente para este tipo de pruebas, pero la crisis u otros factores no siempre nos permiten escoger esta opción, por lo que propondremos un ejemplo de planning de entrenamiento para este tipo de carreras, para ello conozcamos un poco más el tipo de actividad física que se realiza:

 

% Máxima producción de energía Vía de obtención de enrgía Sustrato energético Tiempo Descripción
90 – 100 Aláctica ATP 5’’ a 10’’ Sprints, saltos, escalar muros
70 – 90 Glicólisis anaeróbica (rápida) Glucosa 20’’ a 60’’ Correr rápido, subir por la cuerda, desplazamiento con cargas, pull en la polea, penalizaciones de Burpee
35 -70 Glicólisis aeróbica (lenta) Glucosa – glucógeno 3’ a 35’ Carrera suave, carrera esquivando obstáculos sencillos
20 – 35 Oxidativa Glucógeno – ácidos grasos > 40’ Trotar, caminar

 

Aunque muchos de vosotros veáis vídeos de las pruebas y penséis “soy capaz de hacerla”, hay que tener en cuenta un aspecto: De una prueba a otra se va corriendo, por lo que el trabajo de resistencia debe ser uno de los pilares fundamentales para preparar la carrera.

 

Si queremos marcar un buen tiempo deberemos intentar llevar un buen ritmo durante toda la carrera, para planificar la vía principal a trabajar dependerá de la modalidad de carrera que deseemos preparar. La glicólisis aeróbica debe ser la vía de obtención de energía principal a entrenar en la modalidad sprint (5km) y como secundaria la glicólisis anaeróbica, ya que el ritmo deberá ser lo más alto posible para marcar un buen crono. Mientras que en las modalidades súper (13 km) y beast (20 km) gana mayor importancia la vía oxidativa, no hay que olvidar la glicólisis aeróbica que debemos intentar mantenerla el máximo tiempo posible. Para trabajar la vía de glicólisis anaeróbica en carrera podemos hacerlo mediante el famoso HITT: 1’ -30’’ corriendo al máximo de nuestras posibilidades y una recuperación de 3 a 5’ entre cada serie. En lo que se refiere a la vía de glicólisis aeróbica podemos mejorar su eficiencia combinando del trabajo de un A2 (aeróbico medio, entre el 70-85% de la fcmax) y A3 (aeróbico intenso, entre el 85-100% de la fcmax.) con un entrenamiento tipo farleck (cambios de ritmo y de inclinación de terreno) o con un método interválico en el que realizamos series de 2 o3 km y una recuperación de 2 o 3’ (muy parecido a la carrera, pues una vez llegamos a los obstáculos paramos de correr para superarlos). Para mejorar la vía oxidativa debemos hacer un trabajo de A1 (aeróbico ligero, entre 55-70% fcmax.), en este caso el método continuo es una buena opción (mantener el mismo ritmo durante un tiempo prolongado).

 

Una vez nos ha quedado claro el papel crucial que juega la resistencia deberemos prepararnos para afrontar los obstáculos si queremos evitar las penalizaciones de burpee.

 

Como vemos en el cuadro, para la mayoría de los obstáculos requeriremos entrenar las vías aláctica y glicólisis anaeróbica, en otras palabras, necesitaremos fuerza, mucha fuerza. Al ser movimientos tan funcionales lo ideal es que trabajemos ejercicios compuestos (que impliquen tren superior e inferior en el mismo movimiento) y globales (que impliquen más de una articulación), por lo que ejercicios como dominadas, burpee, saltos, sentadillas y sprints no pueden faltar, sin olvidarnos del trabajo de técnica específica de pruebas concretas. A la hora de planificar todo el trabajo de fuerza es recomendable empezar con un macrociclo de fuerza máxima con cargas muy elevadas, que podemos hacerlo con un trabajo de repeticiones y descanso clásico, y después pasar a un trabajo más específico. Para la etapa específica (2 o 3 meses antes de la carrera) hacer sesiones de crossfit es un buen modo de prepararse, pues en el crossfit se trabajan todas las cualidades físicas de un modo funcional, pero también podemos hacer supercircuitos que trabajemos ejercicios parecidos a lo que nos encontraremos en la carrera. Pero no debemos dejar de lado la fuerza velocidad, es esta la fuerza que impera en el momento de superar los obstáculos. El trabajo de la fuerza velocidad lo conseguiremos trabajando con cargas de 70–50% de la 1RM realizando la fase concéntrica los más rápida posible, entre 10 y 6 repeticiones unas 3 o 4 series

 

PLANING SEMANAL EN ETAPA ESPECÍFICA PARA SPARTAN DE 13 KM:

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Fuerza velocidad + A2

 

A2 + A3 Fuerza resistencia Fuerza específica Fuerza velocidad + A1 DESCANSO DESCANSO
SUPERCIRCUITO:

4 x (8 dominadas + 8 press banca + 8 sentadillas con barra + 8 peso muerto + 8 press hombro con mancuernas + 15’ de cinta al 80% FCM) Descanso activo 2’ caminando en cinta.

FARLECK:

3   x (10’ al 70 % fcm – 10’ al 80% fcm – 5’ al 90% fcm)

CROSSFIT:

Máximo número de vueltas que podamos dar al siguiente circuito en 20’:

20 saltos de cajón + 20 burpee + 20 swing con kettlebel + 20 abdominales + 20 fondos de tríceps

 

TÉCNICA DE OBSTÁCULOS:

6 series de subida de cuerda.

3 series de 30 burpee.

3 series de pasar la jaula.

10 ascensos de muro alto.

20 lanzamientos de lanza.

1’ de descanso entre series.

 

 

CIRCUITO POR MONTAÑA CON OBSTÁCULOS Y SALTOS A VELOCIDAD CONTÍNUA DE UNA HORA DE DURACIÓN.

 

Como hemos visto las carreras de obstáculos son carreras muy completas que, aunque tienen un mayor componente aeróbico, exigirán lo mejor de nuestras cualidades físicas y destreza para llegar a la meta, todo un reto a nuestro alcance.

 

Y tú, ¿te atreves a ponerte a prueba?

4 Comments on “¿CÓMO PREPARAR UNA SPARTAN RACE?”

  1. carlos olivera

    muy buenas:

    Estoy pensando en apuntarme a la Spartan Race en Riyahad el dia 17 de diciembre, que es donde estoy residiendo.

    tengo una pequeña base de entrenamiento, pero… me podrías decir algún plan para TERMINAR, lo del tiempo… lo dejo para otra ocasión.

    Muchas gracias

    1. Alejandro Marcet Post author

      Muy buenas Carlos. Mirate bien el articulo de la spartan ahí menciono muchas cosas, pero si que te diré que s muy importante una buena base aeróbica, es decir estar acostumbrado a correr en desnivel a un ritmo constante. Trabaja bien las burpee, si no puedes en series de 30 empieza en series de 10 o 20 y te recomiendo también que trabajes los agarres (y te acostumbres a estar colgado con el único agarre de 1 o 2 manos, sin apoyo de pies). Si vas trabajando eso todo irá bien. Mucha suerte .

  2. sandra loaiza fernandez

    Hola! querría hacer la spartan sprint, pero podría realizarla en el primer trimestre de gestación. mi actividad física es moderada. No soy una atleta pero practico deporte con moderación. mi duda es si podría realizarla. gracias

    1. Alejandro Marcet Post author

      Muy buenas sandra, poder podrías, pero el riesgo es moderado-alto, yo no te lo recomiendo, si fueras una atleta, el riesgo estaría pero sería mucho menor y podría hacerse, pero si eres novata en carreras no te lo recomiendo, piensa que hay mucho impacto y puedes llevarte algún golpe al subir algún obstáculo. 1 abrazo guapísima y felicidades x el embarazo

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